בעשור האחרון יותר ויותר אנשים בוחרים בטבעונות: תזונה המבוססת על מזון צמחי בלבד, ללא בשר, דגים, מוצרי חלב, ביצים או דבש. עבור רבים, זו לא רק בחירה תזונתית אלא אורח חיים מלא שמבוסס על ערכים של רווחת בעלי חיים, קיימות והפחתת ההשפעה הסביבתית. טבעונות, כאשר היא מתוכננת היטב, היא בחירה באורח חיים בריא, מוסרי וידידותי לסביבה. היא יכולה להפחית סיכון למחלות כרוניות, לשפר את איכות חיים ולתרום להשפעה הסביבתית. עם זאת, היא דורשת תשומת לב קפדנית לצריכת רכיבי תזונה חיוניים, ונטילת תוספי תזונה מתאימים. עם ידע נכון, מוצרים איכותיים וטכנולוגיות מתקדמות, אפשר ליהנות מתזונה טבעונית שלמה, מאוזנת ובריאה באמת.
נתחיל מהבסיס: מהי טבעונות ואיך היא שונה מצמחונות?
טבעונות היא מעבר לצריכת מזון צמחי בלבד. בעוד שצמחונים נמנעים מבשר אך אוכלים מוצרי חלב וביצים, טבעונים מקפידים להימנע מכל מזון שמקורו בבעלי חיים". המונח "vegan" נטבע לראשונה בשנת 1944 על ידי דונלד ווטסון באנגליה, מתוך מחויבות אתית למנוע סבל מיותר של בעלי חיים. "תזונה טבעונית מאוזנת מתמקדת במזונות עשירים בערכים תזונתיים כמו קטניות (שעועית, עדשים, אפונה, גרגירי חומוס, פולי סויה), דגנים מלאים, ירקות ופירות, אגוזים וזרעים. בנוסף, קיימים תחליפי חלב ובשר המאפשרים הקפדה על אורח חיים טבעוני מבלי לפגוע בערכים התזונתיים.
היתרונות הבריאותיים של טבעונות
הגנה מפני מחלות לב וכלי דם
מחקרים מראים שאצל טבעונים רמות הכולסטרול LDL ("הרע") נמוכות יותר, וכך גם הטריגליצרידים וסך הכולסטרול. במחקר על זוגות תאומים שנערך בשנת 2024 , בקרב משתתפים שניזונו מתזונה טבעונית למשך שמונה שבועות נצפתה ירידה משמעותית ברמות הכולסטרול LDL (הרע) והאינסולין בצום בהשוואה לתזונה שאינה טבעונית. בנוסף, נמצא במחקרים כי תזונה טבעונית עשויה להפחית את הסיכון לפתח לחץ דם גבוה בכ- 75%, ואת הסיכון לתמותה ממחלות לב וכלי דם ב 17-24%. אחת הסיבות לכך, היא שתזונה טבעונית עשירה בסיבים, דלה בשומן רווי ועשירה בנוגדי חמצון, תורמות לבריאות הלב וכלי הדם.
איזון סוכרת מסוג 2
תזונה טבעונית עשויה לשפר בצורה משמעותית את איזון הסוכר בחולי סוכרת מסוג 2. מחקרים מראים כי תזונה טבעונית מסייעת להפחתת רמות הגלוקוז (סוכר) בצום וה-HbA1c (המוגלובין מסוכרר) .
כמו כן, נמצא שתזונה טבעונית מפחיתה את הצורך בנטילת תרופות להורדת סוכר. סקירת מטא אנליזה עדכנית הראתה הפחתה של 20% בסיכון לפתח סוכרת מסוג 2 בקרב אנשים המאמצים תזונה המבוססת על צומח בלבד.
משקל והרכב גוף
טבעונים בדרך כלל צורכים פחות קלוריות, תזונתם עשירה יותר בסיבים תזונתיים ומכילה כמויות נמוכות של שומן רווי (שומן המצוי לרוב במזון מהחי). במחקרים שבהם בוצעה השוואה בין סוגי תזונה שונים, בתזונה הטבעונית נמצאה הירידה המשמעותית ביותר במשקל בקרב המשתתפים שאכלו מזון מהצומח.
הגנה מפני סוגי סרטן מסוימים
מחקרי תצפית מראים שבקרב טבעונים וצמחונים קיים סיכון נמוך יותר לתחלואה ותמותה מסרטן. סיבים תזונתיים, פיטוכימיקלים (מרכיבים הנמצאים בירקות ופירות) ונוגדי חמצון, המצויים בתזונה צמחית, מגנים מפני סוגי סרטן שונים.
יתרונות נוספים
- האטת הזדקנות ביולוגית: מחקר מ 2024 מצא שהקפדה על תזונה טבעונית קשורה להפחתה במדדי הגיל ביולוגי.
- הפחתת דלקת: טבעונות עשויה להפחית סמנים דלקתיים בגוף, המהווים גורם סיכון למחלות כרוניות.
- הקלה בתסמיני דלקת מפרקים: מחקרים מצביעים על הפחתת כאבים, נפיחות ונוקשות בקרב מטופלים שאימצו תזונה טבעונית.
איך לתכנן תזונה טבעונית חכמה ומאוזנת?
- פירות וירקות: חשוב לאכול לפחות 5 מנות ביום (ירק = מנה), חשוב לגוון בצבעים (ירוקים, אדומים, כתומים, סגולים ולבנים).
- דגנים מלאים וקטניות: בסיס לחלבון וסיבים (עדשים, שעועית, אפונה, גרגירי חומוס, פולי סויה, קינואה, כוסמת, חיטה מלאה).
- אגוזים וזרעים: מקור טוב לחומצות שומן חיוניות וחלבון (אגוזים, שקדים, קשיו, בוטנים, גרעינים).
- מזונות מועשרים ותוספים: ויטמין B12, סידן, ויטמין D, ברזל בהתאם לצורך.
- שילובי חלבון משלימים: אורז + עדשים, בורגול + אפונה, חמאת בוטנים + לחם מלא.
- תכנון וגיוון: הכנת ארוחות מראש ובחירה במזונות טבעיים עדיפה על מאכלים מעובדים.
- ייעוץ מקצועי: מומלץ לפנות לדיאטנ/ית מוסמכת להתאמת תפריט מאוזן.
הצד השני של הצלחת הירוקה
תזונה טבעונית יכולה להיות בריאה ומיטיבה, אך דורשת תכנון מדויק. מחקרים מצביעים על כך שחלק מהטבעונים עלולים לסבול ממחסור תזונתי, פשוט משום שחלק מחומרי התזונה קיימים כמעט רק במזון מן החי. סוגי המחסור השכיחים ביותר בקרב טבעונים כוללים:
- ויטמין B12 שאינו קיים במזון צמחי
- ברזל- מצוי בצמחים, אך נספג פחות מברזל מן החי
- ויטמין D -כמעט ואינו זמין במקורות צמחיים
- אומגה 3 - DHA ו-EPA זמינות במזון שמצוי בעיקר בדגים
- אבץ- ספיגתו פחותה ממקורות צמחיים
- מגנזיום- מחסור נפוץ גם באוכלוסייה הכללית
בבחירת תוספים לטבעונים, האתגר הוא כפול – גם תזונתי וגם ערכי. לא מספיק שהמוצר יהיה יעיל, עליו גם לשקף את העקרונות שמנחים את הבחירה הטבעונית. הנה ארבעה קריטריונים שחשוב לבדוק:
1. ללא רכיבים מן החי כולל כמוסות ללא ג’לטין ותהליכי ייצור שאינם מנצלים בעלי חיים.
2. קיימות סביבתית - חומרים ממקור צמחי, אריזות מתכלות, הפחתת פלסטיק ושימוש במשלוחים רב-פעמיים.
3. ללא ניסויים בבעלי חיים - עקרון אתי בסיסי.
4. איכות ונגזרות פעילות - בחירה בצורה הביולוגית הנכונה של הוויטמין או המינרל משפיעה ישירות על הספיגה והיעילות.
לא כל צורה של ויטמין או מינרל נספגת באותה יעילות. וכאן נכנסת לתמונה החשיבות של הנגזרת הפעילה ושל הטכנולוגיה שמגנה עליה ומשפרת את הספיגה בגוף. במקום להסתפק בצורה אחת של B12 ישנם מוצרים המשלבים את שתי הנגזרות הפעילות ביותר של הוויטמין. שילוב זה מספק תמיכה רחבה יותר.
ויטמין D3 צמחי - לא הרבה יודעים שרוב תוספי ה־ D3 בשוק מופקים מכבד דגים או מצמר של כבשים, ולכן אינם מתאימים לטבעונים. רבים צורכים אותם מתוך מחשבה שמדובר בתוסף צמחי, אך בפועל רק סוג אחד של D3 הוא טבעוני באמת. חשוב להבדיל בין ויטמין D2 (שמופק מצמחים אך פחות יעיל ביולוגית) לבין ויטמין D3 הצורה הפעילה שהגוף מזהה ומשתמש בה, ושהיא זו הנמדדת בבדיקות הדם. כיום, בזכות טכנולוגיה חדשנית, ניתן להפיק ויטמין D3 טבעוני מצמח החזזית – יצור ייחודי המשלב אצה ופטרייה החיות בסימביוזה וקולטות את קרני השמש. מהחזזית מופק D3 בר־קיימא, נטול רכיבים מהחי וללא פגיעה בסביבה.
כאשר ויטמין זה משולב בטכנולוגיה ליפוזומלית, הספיגה שלו משתפרת משמעותית, והוא אינו דורש נטילה עם מזון שומני. וכך למעשה מתקבל פתרון טבעוני אמיתי, יעיל ומדויק ביולוגית, בדיוק כפי שהגוף צריך.
ברזל - אחד המחסורים השכיחים ביותר, במיוחד בקרב נשים טבעוניות. הבעיה? ברזל ממקורות תזונה צמחיים (ברזל NON-HEM) נספג פחות, ותוספי ברזל רגילים גורמים לעיתים קרובות לתופעות לוואי עיכוליות ובעלי ספיגה נמוכה. הפתרון המודרני מגיע בשתי צורות: נוזלי עם תמיכת ויטמין C לספיגה מיטבית וכמוסות ליפוזומליות שמשחררות את הברזל בהדרגה לאורך 24 שעות, וכך מפחיתות תופעות לוואי ומשפר ספיגה.
אומגה 3 - חומצות השומן EPA וDHA חיוניות לבריאות המוח, הלב ומערכת החיסון. בעוד שרוב מוצרי האומגה 3 מבוססים על שמן דגים, ישנן כיום חלופות מאצות ים מיקרוסקופיות - המקור הראשון של אומגה 3 באוקיינוסים, המשמשת גם כמזון לדגים עצמם.
הכותבות הן שירה סולו, דיאטנית קלינית BSc, MPH מרצה במרכז האקדמי לוינסקי וינגייט ולילך סרזו, נטורופתית בכירה בחברת ecosupp
