בזמנים של מתיחות ביטחונית, כשאזעקות קוטעות את הרצף, והלב כלוא בין דאגה, חוסר ודאות ושעות במסכים – הגוף והנפש נכנסים למצב חירום. התגובה האוטומטית שלנו לסכנה היא הישרדותית: עלייה בטונוס השרירים (במיוחד בצוואר, כתפיים וגב), קצב לב מואץ, כאבי ראש, ומחשבות שליליות שחוזרות שוב ושוב. כך הגוף נשאר "על אש גבוהה" – גם כשאנחנו לכאורה במקום מוגן.
דווקא במצבים כאלה, פעילות גופנית – אפילו קלה – הופכת לאמצעי מנטלי ראשון במעלה. לא כדי לחטב את הגוף, אלא כדי להשיב תחושת שליטה, לאוורר רגשות ולשמור על שפיות.
עוגן מנטלי בתוך כאוס
שגרה של פעילות, אפילו קצרה, בונה מסגרת פנימית – תחושת שליטה בתוך חוסר הוודאות.
מחקרים בתחום ההתמודדות עם טראומה מצביעים על כך ששימור שגרות פיזיות מחזק את החוסן הנפשי ותורם לתחושת יציבות.
זה לא בשביל לברוח מהמציאות – אלא כדי לייצר קרקע בתוכה.
תנועה מווסתת סטרס
כשאנחנו נעים, זרימת הדם מתגברת, הנשימה מתייצבת, והמערכת העצבית מתאזנת – הגוף חוזר לאט למצב תפקודי. הדופק עולה, הזיעה פורקת, והראש מתפנה – ולו לרגע – מהעומס הרגשי.
מחקרים מראים שפעילות גופנית ממתנת את תגובת הגוף למצבי דחק, מפחיתה סימפטומים של חרדה ודיכאון, ומשפרת את מצב הרוח כמעט באופן מיידי – לעיתים כבר מהאימון הראשון.
תחושת המפתח היא: "אני לא רק מגיב למציאות – אני פועל בתוכה".
לנוע כדי לא להיתקע
שהייה ממושכת בחוסר תנועה מגבירה תחושות של תקיעות ומצוקה. הגוף אוגר את המתח, והנפש נחלשת. גם תנועה מינימלית מסייעת בשחרור רגשי, בהגברת גמישות מחשבתית ובשיקום תחושת המסוגלות.
התנועה מפנה מקום למחשבות חדשות, מאווררת את הלחץ ומחזירה חמצן – תרתי משמע – גם למוח.
לא רק לבד – אפשר גם ביחד
פעילות גופנית יכולה להפוך לחוויית ביחד מחזקת – עם הילדים, בן או בת הזוג, או חבר בזום. גם אימון קצר משותף תורם להפחתת בדידות ומחזק תחושת שייכות – במיוחד בזמנים של בידוד או סכנה.
מה אפשר לעשות – גם בין ארבעה קירות או בממ"ד?
- הליכה בקצב מתון לאורך הבית
- ריקוד לצלילי שיר אהוב
- תרגילי סקווטים, פלאנקים, שכיבות סמיכה או שיווי משקל
- אימון TABATA או HIIT מול סרטון ביוטיוב
- תרגילי מתיחות, נשימות, או יוגה עדינה
- קפיצות בחבל
- משחקי תנועה עם הילדים
אימון לדוגמה
בצעו שני סבבים של ארבעת התרגילים הבאים, עם 10 שניות מנוחה בין תרגיל לתרגיל:
1. 20 שניות של סקווט (מעבר מישיבה על כיסא או כיסא דימיוני לעמידה)
2. 20 שניות שכיבות סמיכה או שהיה סטטית במצב שכיבת סמיכה
3. 20 שניות קפיצות עם הרחקות ידיים לצדדים (jumping jacks) או הליכה מהירה במקום
4. 20 שניות פלאנק PLANK
מתי כדאי לזוז?
- בבוקר – להתחיל את היום באנרגיה
- בערב – לפרוק מתחים
- בין אזעקות – להחזיר תחושת שליטה ונוכחות
איך נשארים עם מוטיבציה – גם כשקשה?
- קובעים שעה קבועה – כמו פגישה עם עצמנו
- משתמשים בתזכורת או שיר שמעורר תנועה
- משתפים עוד מישהו – ילד, בן זוג או חבר
- זוכרים: גם 10 דקות – הן ניצחון קטן מול חוסר האונים
לסיכום, פעילות גופנית בזמן מלחמה היא לא פריווילגיה – היא עוגן רגשי, מנטלי ובריאותי. היא עוזרת לפרוק מתח, לווסת רגשות, להישאר בקשר עם עצמנו ועם אחרים – ולבנות חוסן מבפנים. על פי מחקרים רבים, תנועה יומיומית היא מההתערבויות היעילות ביותר להפחתת סטרס וחיזוק היכולת הנפשית להתמודד עם אי-ודאות. התנועה לא תפסיק את האזעקות, אבל היא כן תשפיע על איך נרגיש ביניהן. הבחירה לזוז – היא בחירה להישאר נוכחים, יציבים, חיים.
על הכותבים:
דני זלבסקי, MSc RD פיזיולוג מאמץ ודיאטן קליני, מחלקת קידום בריאות, אסותא מרכזים רפואיים
יוני לויצקי, M.A בפסיכולוגיה של הספורט והביצוע. מלווה נבחרות וספורטאי עילית, פועל עם אוכלוסיות מכוונות ביצועים על פיתוח חוסן, מיקוד וביצועים בתנאי לחץ
פורסם לראשונה: 04:15, 18.06.25
