כמעט 60 אחוז מהאוכלוסייה הבוגרת בישראל סובלת ממצב של עודף משקל או השמנה – כך עולה מנתונים שהוצגו החודש בוועדת הבריאות של הכנסת. זה מדאיג אך לא מפתיע, בעיקר כשאנחנו נמצאים יותר משנה וחצי במצב של מלחמה וסטרס, שמשבשים גם את מנגנוני האכילה. ועכשיו, גם הקיץ בפתח. אז איך קופצים לתוך החום הגדול כאשר אנחנו מודעות לעניין התזונה ופועלות לטובת הגוף שלנו? ביקשנו מתזונאים ונטורופתים את ההמלצות שלהם לתזונה בעונה החמה, כולל המיתוסים שיש לנתץ בדרך לצלחת בריאה.
"תזונה מטבולית"
בין המושגים הכי חמים בעולם התזונה נמצאים "תזונה מטבולית" ו"אינדקס גליקמי נמוך". מה זה אומר? "התזונה המטבולית היא גישה מבוססת מדע, שמטרתה לשפר את המהלך המטבולי של הגוף ולהוביל גם לבריאות טובה יותר וגם לירידה במשקל (אם יש צורך). התזונה מתאימה לכלל האוכלוסייה ונעשית בהתאמה אישית לפי המצב הבריאותי. היא מתמקדת בשמירה על אינדקס גליקמי נמוך – זאת אומרת הגבלת צריכת פחמימות שנספגות במהירות בדם, איזון ערכי הסוכר והאינסולין, הפחתת הדלקתיות בגוף, ויסות הורמונלי, ומתוך כך הפחתת השומן הבטני. המיקוד הוא מניעת מחלות כרוניות כמו סוכרת, השמנה, מחלות לב ומחלות מטבוליות", אומרת מור דואני, נטורופתית ותזונאית קלינית, מרצה בכירה לנטורופתיה במכללות המובילות לרפואה משלימה בישראל.
אז זה עוד טרנד? כמו קיטו?
"חשוב להדגיש שהשם אולי טרנדי, אבל זו גישה תזונתית שמאוד נתמכת במחקרים ומציעה דרך חיים שמקדמת בריאות, אנרגיה, איזון וצום לסירוגין, אבל לא בצורה קיצונית. התזונה המטבולית מבוססת קודם כל על הפחתת כמות הפחמימות שאנחנו אוכלים, דבר שעוזר לגוף לשרוף שומן בכמות מוגברת ולהוריד את רמת הטריגליצרידים – שהם שומנים שנוצרים בדם מעודפים של סוכר, נאגרים בגוף כשומן ומשפיעים על התסמונת המטבולית".
זאת אומרת שהאויב הוא הסוכר?
"כן, בהחלט. הסוכר המעובד המזוקק, מה שקוראים לו פחמימות ריקות – סוכר לבן, קמח לבן, זה האויב, ולא השומן. וכאשר הסוכר משולב במזון ביחד עם שומן מחומצן, כמו למשל כשאוכלים גלידת שמנת, או כשאוכלים עוגה קנויה שיש בה גם סוכר לבן, גם קמח לבן וגם שמן לא איכותי – התרכובת הזו מגבירה את הדלקתיות בגוף, פוגעת בתפקוד הכבד, משבשת את האיזון של רמות האינסולין בדם ומגבירה את ההשמנה הבטנית".
כדי לשפר עמדות, צריך קודם כל להפחית את צריכת הפחמימות המעובדות הפשוטות, דבר שבפני עצמו כבר עוזר לאזן את רמות הסוכר והאינסולין, ומעודד שריפת שומן, אומרת דואני. כצעד נוסף קדימה, היא ממליצה לצמצם למספר פעמים בשבוע גם את צריכת הפחמימות המורכבות ולאכול יותר שומן איכותי, חלבון טוב, סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון. התזונה המטבולית, היא מדגישה, מבוססת על אוכל אמיתי ולא מעובד: ירקות, פירות, חלבונים איכותיים, שומנים בריאים, דגנים מלאים וסיבים תזונתיים. ובהחלט יכולה להיות הקבלה בין תזונה מטבולית לתזונה ים־תיכונית, שגם היא מסייעת לשמור על אינדקס גליקמי נמוך.
ומה עם צום לסירוגין?
"צריך להבין יותר לעומק את הנושא של הצום לסירוגין, כלומר את האכילה שמוגבלת למספר שעות ביום, שהפך מאוד טרנדי. מצד אחד, זה נכון שכדאי ליצור איזשהו צום במהלך הלילה, רק שזה לא חדש: תמיד אנחנו אומרים שכדאי לסיים לאכול שלוש־ארבע שעות לפני השינה ולא לאכול מיד עם הקימה. אבל לא חייבים לצום 16 שעות ביום, כי זה יוצר סטרס בגוף. מה כן? ליצור צום של 12 שעות ביממה, ואז מדובר במהלך שמותאם לתזונה מטבולית", אומרת דואני.
"אנרגיה מצננת"
"קיץ בישראל זו עונה של הרבה מאוד חום ולחות ברוב חלקי המדינה, ועל פי הרפואה הסינית, אנחנו צריכים לצנן את עצמנו גם באמצעות מזונות שיש בהם אנרגיה מצננת ומקררת, אבל הם לא בהכרח נאכלים קרים" – כך אומר ד"ר גיל ברזילי, מומחה לרפואה סינית ותזונה, שגם מעביר קורסים מקוונים מרחיבי דעת על האופן שבו המזון יכול להפוך גם למרפא, בכל עונות השנה.
"המזונות שיש בהם אנרגיה מצננת עבור הגוף הם בעלי טעמים מרים, שמקררים, מנקים ומסלקים לחות וליחה. למשל: מנגולד, תרד, עלים ירוקים, המון חסה, נבטים ונבטוטים, שמאוד מומלצים לקיץ. טעם נוסף שאנחנו רוצים בעונה הזו הוא המתוק, שמרגיע את הנפש שמתעצבנת יותר כשחם ודביק ומגעיל, ופה הטבע דאג לנו היטב. רוב פירות החורף בישראל הם משעממים כי אין לנו הרבה פירות יער, אבל בקיץ יש מלון ותאנים וענבים ואבטיח שהם פירות מצננים כי הם משתנים, ולכן הם מקררים אותנו", אומר ד"ר ברזילי, ומוסיף מיד, לפני שנעוף על המקרר, שמדובר בפירות עשירים מאוד בסוכר שכמעט שלא מכילים סיבים תזונתיים. זאת, למשל, בניגוד לפרי כמו תפוח, שמתוק במידה ומכיל גם סיבים ולכן ממתן את קפיצת הסוכר כשאוכלים אותו.
אז מה עושים עם פירות הקיץ?
"מרגיעים בכמויות. ולכן, גאון מי שהמציא את השילוב של אבטיח עם גבינה בולגרית, כי הגבינה נותנת שומן וחלבון למיתון קפיצת הסוכר ובנוסף נותנת קונטרה ובולמת את החשק לעוד אבטיח".
טעם נוסף שברזילי מציין שטוב לקיץ הוא החריף, ולראיה המנהג בארצות אסיה לאכול מרקים חריפים דווקא בקיץ, כדי לסייע לגוף לנדף את הזיעה וכך להצטנן. "מדובר בחריף מכל סוג, גם למשל צנונית ובצל ירוק, שגורם לגוף להזיע והזיעה מקררת אותנו", הוא אומר, "יש במהלך הזה הבנה מאוד עמוקה של האופן שבו הגוף עובד. עוד מומלץ לאכול בקיץ ירקות ותבלינים ירוקים שגם הם מצננים, את פירות הקיץ שכולם בלי יוצא מהכלל מצננים, אבל כאמור, להיזהר עם רמות הסוכר".
אבל מה עושים אם ביום אחד אני אוכלת גם גלידה, גם פירות וגם שותה שייק. חם בישראל.
"מי שצעיר, בריא ועושה המון ספורט, יש סיכוי שיכיל את העומס הזה. אבל כשמתבגרים צריך למנן, כי אי־אפשר גם וגם. אל תקנו את כל הפירות ותפוצצו את המקרר. מספיקים שני סוגים במקביל. מה שעוד כדאי להוסיף זה חליטות מקררות, ולשתות אותן בטמפרטורת החדר, למשל חליטת תה ירוק שהאנרגטיקה שלו (מונח מהתזונה הסינית) מייבשת ומקררת ומנקה את הכבד".
איך מכינים חליטה שכזאת? חולטים שילובים של עלי תה ירוק, למון גראס, נענע, לואיזה, לימונית – מצננים, מוסיפים מים פושרים או קרים ומניחים את הקנקן קרוב אליכם לאורך היום.
בהקשר של חם וקר, גם הנטורופתית אלמוג גולד מבקשת להדגיש שלמרות שהעונה חמה והנטייה היא לאכול אוכל יותר מקרר, חשוב לשים לב לא לקרר יותר מדי את הגוף, בעיקר כשאנחנו נמצאים במיזוג כל הזמן, או אם אנחנו מסוג הנשים שמסתובבות גם בקיץ עם עליונית ומבקשות לכבות את המזגן. גם מי שנוטים למחסור בוויטמין B12 צריכים להקפיד לאכול גם בקיץ מזון שהוא לא מאוד קר.
"אם אוכלים סלט רצוי להוציא את הירקות שעתיים לפני מהמקרר, או לערבב משהו חם בתוך הסלט – טופו, עוף, דג, קטניות חמות – כדי כן להכניס קצת חום לגוף למרות שהתזונה יותר רעננה וקרה. גם את הפירות רצוי לאכול לא מאוד קרים. זה עוזר למערכת העיכול לעשות את העבודה כמו שצריך, לספוג את הדברים הטובים מהאוכל", אומרת גולד, מחברת רב־המכר "תזונה לנשים שיכולות לכתוב ספר על תזונה".
לחבק את החלבון
"דיאטה מאוזנת היא כזו שמכילה את כל רכיבי המזון, עם דגש משמעותי על כמות החלבון", אומרת עמית גנור, דיאטנית, מנכ"לית עמותת הדיאטנים בישראל, מחברת הספר "תזונת המעגלים הנשית" (ידיעות ספרים), שבהחלט מודעת לכך שנשים לא אוכלות כל כך הרבה חלבון, ואף חוששות מפניו ומעדיפות להתנחם בפחמימות.
"זה נכון שלנשים יותר קל לברוח לפחמימות", היא אומרת, "אבל החוכמה היא לעזור לגוף להוריד מרקמת השומן ולא לפגוע בשריר. ולשם כך צריך תזונה שמכילה את כל הוויטמינים והמינרלים, בדגש על חלבון. האתגר האמיתי הוא להתאים את כמויות החלבון לכל גוף, כאשר ההמלצה היא לחלק את צריכת החלבון לשלוש פעימות ביום, כי הגוף לא יכול לאגור חלבון. בבוקר אפשר לאכול למשל יוגורט או חביתה או גבינה לבנה חמישה אחוזים, כמובן לצד הרבה ירקות. במוזלי, במקום הגרנולה המתוקה כדאי להוסיף קוואקר, צ'יה וגוג'י ברי בשביל הקראנצ'יות, וגם כדי שיהיה לי טעים במינימום קלוריות. בצהריים מומלץ לאכול מנה חלבונית כמו עוף, הודו, בקר או דגים (שימו לב לכמות הקלוריות הגבוהה בדגים. הם בריאים אבל יש בהם היבט קלורי, ולכן עדיף לאכול אותם עם ירק ולא עם פחמימה). בערב – שוב חלבון קל: טופו, ביצה, טונה וכמובן ירקות".
הרבה נשים בישראל, אומרת גנור, חיות על פחמימות ולא אוכלות מספיק חלבון, וזו בעיה. וגם מי שמצמצמת את האורז והפסטה לטובת קינואה או כוסמת צריכה לזכור שלמרות שמדובר בפחמימות מורכבות, הן עדיין פחמימות.
"נכון, קשה להוריד פחמימות באופן גורף, ולכן צריך לצמצם במקומות שלא כואבים לנו, ולאכול במידה, כי בסוף הפחמימות – גם הפשוטות וגם המורכבות – מתפרקות לסוכר. וכאן צריך גם ללמוד לקרוא תפריט בבית קפה או במסעדה. לזכור שבטטה, נכון, היא בריאה, אבל היא פחמימה. וגם קינואה. נכון שכתוב 'סלט קינואה' והוא מגיע עם ירקות, אבל קינואה היא לא ירק וזה לא סלט. זה כמו להגיד – סלט אורז. אני כן ממליצה כמובן להמשיך לאכול גם קינואה וגם כוסמת וגם חצי מנת פירה או חצי מנת אורז, אבל העיקר זה לדעת ולהבין מה שאנחנו מכניסות לגוף", היא אומרת, ומדגישה שוב שהכי הכי חשוב, בעיקר לנשים באמצע החיים, זה להתרגל לאכול כמות גדולה יחסית של חלבון ליד הפחמימה, עם הרבה מאוד ירקות.
גנור רוצה גם להפנות את תשומת הלב לעניין החלב שאנחנו שותות, בעיקר עכשיו בקפה הקר: "למשל, חלב שיבולת שועל: זה לא חלב, אלא מים עם פחמימה".
וחלב סויה?
"עולם אחר. יש בזה חלבון".
אז על איזה חלב אלטרנטיבי את ממליצה בקפה הקר, ובכלל?
"אך ורק סויה. הוא בריא ומכיל הרבה חלבון שאנחנו צריכות באמצע החיים כדי לשמור על מסת השריר", היא אומרת, ונותנת טיפ נוסף: מותר ורצוי בין הארוחות לאכול פירות, בתנאי שלא אוכלים מתוקים אחרים ומעמיסים סוכר על הגוף: "אני מבקשת מהציבור לא לפחד מפירות ולהחזיר אותם לשולחן, במיוחד את אלה שעשירים בסיבים כמו תפוח או אגס, וגם פירות יער ותותים שלא מעלים סוכר. 3/4 כוס דובדבנים זה מצוין, כמו גם כוס אבטיח או כוס מלון. הפירות עשירים בוויטמינים ובמינרלים, והם עשירים במים שאנחנו זקוקים להם בקיץ", היא אומרת, ומבקשת להדגיש גם את עניין הסיבים התזונתיים שפירות עשירים בהם, ומזינים את החיידקים הטובים במעי.
ומה עם סוכרתיים?
"גם בסוכרת אנחנו יותר ליברליים עם פירות, כאשר אוכלים אותם עם הקליפה וצורכים כך את הסיבים. אוכלים במידה, ובשום פנים ואופן לא צורכים אותם כמיצי פירות".
"לא לספור קלוריות"
סיון אופירי, מאמנת תזונה ומייסדת השיטה "פשוט לרדת במשקל", מבקשת לנפץ את המיתוס ולפיו "כל הקלוריות שוות". לדבריה, "רוב האנשים עדיין שבויים בקונספט של ספירת קלוריות: כמה את מכניסה לעומת כמה את מוציאה, כשהמטרה היא להגיע לגירעון קלורי. זאת תפיסה כל כך משובשת כי היא לא מתייחסת בכלל לאיכות המזון שאנחנו אוכלים וליכולת של הגוף לפרק אותו באופן המיטבי. הרי קלוריות מעוגייה לא שוות לקלוריות מביצה או מחומוס. גם אם מספר הקלוריות שאנחנו אוכלים הוא זהה, העוגייה תגרום להקפצת סוכר והקפצת הורמון האינסולין ותייצר השתוקקות לאכילה של עוד עוגייה, או בכלל לאכילת יתר. היא גם תוביל להפחתה של הורמון הלפטין, המשרה תחושת שובע, ותוביל לתחושת חוסר שליטה. וככל שהתרחיש הזה חוזר על עצמו לאורך חודשים ושנים מגיעים להשמנה ולתחלואה".
אז מה עושים?
"מבססים את התפריט על מאכלים איכותיים שהגוף שלנו מצפה לקבל כמו ביצה, או סלמון, או אבוקדו, כך שרמת הסוכר בדם לא תקפוץ בצורה משמעותית, האינסולין לא יקפוץ ואנחנו נרגיש שובע נעים".
בכלל, אומרת אופירי, כשרוצים להגיע לתזונה מאוזנת צריך לשים לב להורמון הזה, אינסולין, שאחד מתפקידיו הוא להגן על רקמת השומן בגוף, מה שאומר שכל הפרשה שלו מונעת שריפת שומן ומעכבת ירידה במשקל. לעומת זאת, כשמאמצים תזונה שאינה מעודדת הפרשת אינסולין, אלא תומכת בפיזיולוגיה שלנו, גם המשקל יירד וגם הבריאות תישמר או תשתפר ללא צורך להשתמש בכוח רצון.
איך קשור כוח הרצון?
"ירידה במשקל שמבוססת על גירעון קלורי עשויה להחזיק מעמד לטווח קצר בלבד, מאחר שהיא נוגדת את הפיזיולוגיה של הגוף ולכן תמיד תהיה מלווה בשימוש בכוח רצון. מכיוון שהגוף שלנו הוא 'מכונה הישרדותית', במצב של ירידה במספר הקלוריות שאנחנו צורכים הגוף יעצור את הירידה במשקל מאחר שמבחינתו אנחנו במצוקה ויש צורך לשמור על העודפים. לכן, בספירת קלוריות מגיעים בנקודה כלשהי לשבירה, ואז לבולמוסי אכילה. כמו שאומר האנדוקרינולוג ד"ר רוברט לוסטיג: במאבק שבין הישרדות לכוח רצון – ההישרדות תמיד תנצח".
אז איכות מזון ולא ספירת קלוריות?
"בהחלט. איכות המזון היא שתקבע האם נצליח להיפרד מכל מה שלא משרת אותנו יותר, ולא מספר הקלוריות", מבטיחה אופירי, שבעצמה סבלה במשך 25 שנים מבעיות אכילה, עלתה וירדה במשקל בהפרשים של 30 קילו, ומעידה שכיום היא, כמו הנשים שהיא מלווה בתהליך התזונה, משוחררת.
"אפשר לייצר חיווט חדש במוח, שבזכותו אנחנו מסתכלות על פיצה וגלידה ושוקולד ועוגיות ולא מרגישות ההשתוקקות למאכלים כאלה, והם כבר לא מהווים אופציה מבחינתנו", היא אומרת, "זה כמו מישהו ששומר כשרות, והוא לעולם לא יאכל חלב ובשר. זו לא אופציה מבחינתו. אז גם לאכול את האוכל שמזיק לנו זה הופך להיות דבר שהוא כבר לא אופציה, וזה מושג בלי מאבק, אלא מתוך ההבנה של מה את צריכה לאכול ושחשוב להתרחק ממוצרי מזון מעובדים שיש בהם גם חומרים ממכרים. היום אני משוחררת מהמאבק. אין לי שום צורך או השתוקקות לאכול מאכלים שלא מיטיבים איתי. זו לא אופציה שקיימת עבורי, בדיוק כמו שאני לא אוכל מזון לא כשר. השארתי מאחור שנים של סבל, חוסר שליטה, חוסר אונים, בושה ומסכנות".
פורסם לראשונה: 00:00, 16.07.25
