בשיתוף מפעל הפיס והקואליציה הישראלית לטראומה
"קצת אוויר” הוא פרויקט שמעניק מקום ומרחב לאתגרים הנפשיים שכולנו חווים בצל המלחמה. אנחנו כאן בשבילכם – להקשיב, להסביר ולעזור. אנחנו מזמינים אתכם להיכנס למתחם כדי לקבל כלים נוספים, או ללחוץ על כפתור קצת אוויר לחיבור לעזרה נפשית.
התרעות חירום בנייד, אזעקות, דיווחים על אסונות - המציאות הישראלית כיום מעמידה אותנו מול מצב של לחץ ואי-ודאות מתמשכים. גם כשהאזעקות מתחלפות ברגעי שקט יחסי, קשה לדעת מתי להיות דרוכים ומתי לנוח. במציאות לא צפויה, לעתים קשה לעצור את הלופים המחשבתיים על מה שעלול להגיע. שוחחנו עם ד"ר שירי דניאלס, המנהלת המקצועית הארצית של עמותת ער”ן ומומחית לחוסן בקואליציה הישראלית לטראומה, על הפעולות החשובות ביותר להתמודדות מיטבית.
תרגול פשוט למי שמתקשה להסתגל לשגרה
(הפקה: אינטרוויזיה, עריכה: אבי יצחק)
ההבדל בין פחד לחרדה
"פחד הוא תגובה טבעית ומיידית לסכנה ממשית", מסבירה ד"ר דניאלס. הפחד מופעל על-ידי מערכת ההישרדות במוח, מגייס את הגוף לפעולה מיידית ("ברח או הילחם") וחולף כשהסכנה נעלמת. "חרדה, לעומת זאת, היא תגובה למשהו שעלול לקרות - סכנה עתידית שלא בהכרח תתרחש בפועל. היא לא נובעת מאיום ממשי ומיידי, אלא מהאופן שבו אנחנו מעריכים את המצב או מדמים תרחישים שעדיין לא קרו", מסבירה ד"ר דניאלס. החרדה ממושכת יותר, מתבטאת בגוף (דופק מהיר, שרירים מתוחים, קושי נשימה) ובמחשבות חוזרות, ותופסת נפח רגשי גדול.
"חרדה הופכת לבעיה כשהיא חוזרת גם ללא סכנה ברורה, מגבילה תפקוד יומיומי ופוגעת בתחושת השליטה", אומרת ד"ר דניאלס. "לכן חשוב לזהות האם אנחנו מגיבים למשהו שקורה כאן ועכשיו, או לסרט שרץ בראש שלנו בלבד."
עוד קצת אוויר:
איך חוזרים למציאות של כאן ועכשיו?
במצב הנוכחי, כשחוסר הוודאות גבוה ואנו שומעים על תרחישים קשים בתדירות גבוהה, המחשבות סוחפות בקלות לתרחישי עתיד מדאיגים. זה קורה, כאמור, גם כשאין סכנה ממשית ומיידית. במקרים כאלו, הגוף עצמו יכול לשמש כעוגן חזרה להווה. "תרגול פשוט של קרקוע בעזרת חמשת החושים – לראות, לשמוע, למשש, להריח, לטעום – מחבר אותנו מיד לרגע הזה", מציעה ד"ר דניאלס.
גם פעולות פשוטות יכולות לעזור: "משימה קטנה כמו לסדר מגירה, לשטוף פנים או להכין סנדוויץ' מהווה עוגן". הדבר חשוב הוא שהפעולה תהיה פשוטה, קונקרטית ומותאמת למצב הרגשי, ולא משימה לא מוכרת או מורכבת.
"הבאת תשומת הלב לגוף או התבוננות בנשימה, אפילו לכמה דקות, מחזקות את היכולת שלנו לעצור את 'הסרט' בראש ולחזור לעצמנו", מוסיפה ד"ר דניאלס.
לשמור על תקווה גם כשהמציאות קשה
"תקווה היא לא הכחשה של המציאות - היא בחירה באופטימיות ובאמונה שמשהו טוב עוד יגיע, גם אם לא ברור מתי ואיך", מסבירה ד"ר דניאלס. דיבור פנימי מיטיב כמו "כרגע אני בסדר" או "אני עושה הכי טוב שאני יכול/ה" מחברים להווה ומרגיעים.
ההמלצה היא ליצור דימוי אישי מחזק: "אפשר לדמיין את היום שבו זה ייגמר – מה נרצה לעשות בו? עם מי נהיה? תכננו את הטיול, הפיקניק או השיחה הזו. ואז נתרגם את התקווה לצעד קטן שאפשר לעשות כבר עכשיו."
בזמן מצוקה או חרדה, לדברי ד"ר דניאלס, "המוח שלנו נוטה להאמין לתסריטים הכי קשים: 'זה לא ייגמר לעולם', 'אני לא אצליח להתמודד', 'משהו רע יקרה', אבל המחשבות האלה הן כמו עננים שחולפים – לא תחזית מדויקת, ולא עובדות."
ברגעים כאלה חשוב לעצור ולשאול: האם אני יודע/ת שזה יקרה? או אולי זו רק מחשבת פחד? "לתקווה יש קול שקט יותר - אבל הוא שם. לפעמים מספיק לבחור לא להאמין אוטומטית לכל מחשבה, כדי לפנות מקום לאפשרות שמשהו טוב בדרך."
ניהול המידע בלי להתנתק מהמציאות
החשיפה המתמדת לחדשות יכולה להחריף חרדה, אך התנתקות מוחלטת גם עלולה לגרום ללחץ. "ההמלצה היא לבחור שעה מסוימת ביום להתעדכנות ולצמצם את ההתעדכנות לכ-15-20 דקות", אומרת ד"ר דניאלס. בנוסף, חשוב להקפיד על מקורות אמינים ולוותר על דיונים סוערים ברשתות חברתיות המעצימות חרדה. "אל תתביישו להשתיק קבוצות וואטסאפ הכוללות תכנים מעוררי בהלה. הקשיבו לעצמכם וקחו שליטה על מפלס החרדה", מפרטת ד"ר דניאלס. אפשר גם למנות "אחראי עדכונים" במשפחה שיעביר את המידע החשוב.
"הרעיון הוא לנהל את החשיפה ולא לתת לה לנהל אותנו". כשזה נוגע להורים לילדים – יש למנוע חשיפת ילדים למראות קשים בתקשורת, או לשיחות בין מבוגרים העלולות לעורר חרדה. "רוצים להתעדכן? עשו זאת בפרטיות ושימו לב לתגובות שלכם. תגובות כמו 'זה אסון', 'לא יהיה סוף' עלולות לנטוע בהלה וחוסר אונים בקרב הילדים".
החזרת תחושת שליטה דרך פעולה
"לפעמים אנחנו מוצאים את עצמנו ממתינים לאזעקה הבאה. הפסיביות מובילה לתחושת חוסר אונים", מציינת ד"ר דניאלס. אחת הדרכים היעילות להתמודד עם תחושת חוסר אונים היא באמצעות פעילות. "זה יכול להיות כל דבר, החל מפעילות גופנית קלה כמו הליכה או תנועה אפילו בתוך הדירה, ועד לפעילויות יצירתיות כמו ציור או כתיבה. אפילו פעולות יומיומיות כמו בישול או קיפול כביסה יכולות לעשות הבדל בתחושה."
כשעוסקים בפעילות, המוח מתרכז במשימה הנוכחית ומאפשר להסיח את הדעת מהמחשבות השליליות. "פעולה אחת, קטנה ומשמעותית, יכולה להחזיר תחושת שליטה. אפשר לחשוב על דרכים בהן נוכל להושיט יד גם לאחרים: להכין מרק ולשלוח לבן משפחה, להוציא את הכלב של שכן מבוגר." פעולה עבור מישהו אחר לא רק עוזרת לו - היא גם מזכירה שיש לנו ערך וכוחות. "כדאי לבחור פעולה שמותאמת ליכולת שלנו עכשיו, ולא שוחקת מדי או מעמיסה מעבר ליכולתנו. גם מעשה קטן הוא גדול בזמן כזה."
בשיתוף מפעל הפיס והקואליציה הישראלית לטראומה
