השחקנית הבריטית דוויניה טיילור, שכיכבה באופרת הסבון Hollyoaks, היא מסוג האנשים שמתמכרים בקלות. בשנות ה־20 שלה זו הייתה התמכרות קשה לאלכוהול, במסגרת חיי מסיבות והוללות עם סלבריטאים בריטים אחרים כמו קיית מוס וג'וד לאו. בשנות ה־30, אחרי שהתפכחה, היא המירה את האלכוהול בסוכר ובפחמימות, ואילו בעשור האחרון, אחרי שמצבה הידרדר פיזית ונפשית, היא בחרה בהתמכרויות חיוביות - מסע לשיקום ובריאות. כיום, בגיל 47, נשואה בשנית ואם לארבעה, היא ממצבת את עצמה כסוג של גורו וביו־האקרית לחיים בריאים ולהאטת ההזדקנות, ולה זה כנראה עובד: גילה הביולוגי, לפי ספרה החדש Futureproof: Build Reseilence, Feel Younger, Live Longer, עומד על 20 שנה בלבד.
למסע הבריאותי שלה יש מניע אישי חזק נוסף: אמה נפטרה מסרטן לפני 12 שנה, בגיל 60. "אני עדיין מתקשה לעכל את זה", היא כותבת, "ואולי לעולם לא אתגבר על זה. הייתי אז בת 35, בשיא ההתמכרות לסוכר, והרגשתי לגמרי נורא - חסרת תקווה, עם ערפול מוחי וכאבים שונים בגוף. פתאום נושא התמותה המוקדמת נהיה רלוונטי מתמיד".
השינוי שערכה באורח חייה הוביל לכתיבת שני ספרים קודמים: It’S Not a Diet ו־Hack Your Hormones, שכמו ספרה החדש נהפכו מיד לרבי־מכר, לפתיחת חברה לתוספים ולמוצרי בריאות וגם לפודקאסט מצליח בנושאי ביו־האקינג. הנושא של הארכת חיים בבריאות טובה בוער בה. "הנתונים מראים שאישה ממוצעת בבריטניה חיה 23% מחייה בבריאות גרועה. לגנטיקה יש תפקיד, אבל רוב ההשפעה היא של אורח החיים שנבחר בו. אני מרגישה כיום טוב יותר מכפי שהרגשתי בנעוריי. בספר שלי, המתבסס על מחקר מדעי, אני מראה מה עובד לי הכי טוב".
בספרה, שכתוב בסגנון קולח ופתוח עם נגיעות הומוריסטיות, מדגישה טיילור שלושה עקרונות בולטים שעומדים מאחורי השינוי שעברה: הפחתת רמת הדלקתיות בגוף, בניית מסת שריר ותזונה עשירת חלבון. השינויים שעליהם היא ממליצה ניתנים לשילוב בחיי היומיום ולא כרוכים בהשקעה כספית עצומה. אפשר לקרוא וללמוד ולקחת מזה רק מה שמתאים לנו.
כיבוי אש הדלקתיות
דלקת היא תגובה טבעית של מערכת החיסון שלנו כדי להגן על גופנו מפני זיהומים. אבל כאשר היא הופכת לכרונית היא יכולה להוביל למגוון בעיות רפואיות ולהאצת תהליך ההזדקנות. דלקתיות כרונית נמצאה במחקרים כקשורה למגוון של מחלות כרוניות, כולל מחלות לב, סוכרת, דיכאון, מחלות אוטואימוניות ואפילו סוגים מסוימים של סרטן. עוד נמצא שהיא קשורה לבריאות המיקרוביום שלנו (אוכלוסיית החיידקים במעי), והדבר הוביל להבנת החשיבות שיש לאורח החיים על מניעה וטיפול בדלקתיות הזו.
- מה כדאי לעשות? להימנע ממזונות אולטרה־מעובדים (מזונות שעברו עיבוד בשיטות טכנולוגיות להארכת חיי המדף שלהם והם בעלי איכות תזונתית ירודה). בעיקר כדאי להימנע ממוצרים המכילים שמנים צמחיים כמו שמן חמניות, שמן קנולה או שמן סויה, העשירים בחומצות שומן רב־בלתי רוויות ומגבירים דלקתיות בגוף. במקומם כדאי להגביר צריכת שמנים בריאים: שמן זית, שמן אבוקדו ואפילו חמאה.
- צום לסירוגין: השיטה של הימנעות מאכילה בשעות או בימים מסוימים צוברת פופולריות בשנים האחרונות, בשל תהליך האוטופגיה שהיא מעוררת - מנגנון טבעי שגורם להרס ולפירוק של מרכיבים תאיים לא מתפקדים או לא נחוצים בתהליך מבוקר. בין המחקרים על השפעת הצום לסירוגין בולט מחקר של אוניברסיטת סאות'רן קליפורניה שמצא שגם דיאטה מחקת צום, שבה משתתפי המחקר לא צמו באמת אלא פשוט הפחיתו כמויות מזון במשך חמישה ימים בחודש, הורידה בתוך כמה חודשים בלבד את רמת הדלקתיות בגוף וגם את הגיל הביולוגי. קיימות הרבה שיטות צום לסירוגין, וטיילור ממליצה לכל אחד לבדוק ולמצוא את השיטה שנכונה לו.
חיזוק מסת השריר
מסת השרירים חשובה לבריאות המטבולית שלנו (חילוף החומרים בגוף), שכן היא מגדילה את צפיפות המיטוכונדריה בתאים - אותן יחידות זעירות בתאים שמייצרות אנרגיה מהמזון שאנו אוכלים. בנוסף, מסת שרירים משופרת מייצבת את רמות הסוכר בדם, באמצעות שחרור חומצות אמינו שמסנתזות את רמות הגלוקוז בכבד ומחזקות את מערכת החיסון שלנו, על ידי שחרור מיוקינים (חומרים המופרשים מהשריר בזמן מאמץ ותורמים גם לבריאות המוח). זוכה פרס נובל, אריק קנדל, מצא במחקריו שתרגילי בניית שריר מגרים את שחרור הורמון האוסטאוקלצין, שנע למוח ומשפר את הזיכרון והחדות שלנו.
טיילור מדגישה כי אחד מסימני ההזדקנות הוא חולשת השרירים שלנו, שכן מסת השרירים מגיעה לשיאה כבר בגיל 30 ומתחילה לרדת בהתמדה בתהליך שנקרא סרקופניה המגביר גם את סכנת הנפילות בגיל מבוגר. החדשות הטובות הן שאפשר לשפר את מסת השריר בכל גיל במאמץ מכוון.
מה כדאי לעשות?
למרות שהמלצתה הראשונית של טיילור היא להירשם לחדר כושר, שם ניתן לבנות תוכנית סדורה עם תרגילי התנגדות לחיזוק השרירים, היא נותנת בספרה גם עצות למי שרוצה לעשות זאת בבית. הנה כמה תרגילים שהיא ממליצה עליהם:
- הכנת פלייליסט של שירים להעלאת רמת הדופמין, המכונה גם "הורמון ההרגשה הטובה", ושימוש בו לתזמון הפעילות. למשל: בית ראשון - מתיחות, פזמון - תרגיל פלאנק (תרגיל בטן סטטי של שהייה במנח שכיבת סמיכה ללא תנועה לאורך זמן), בית שני - מנוחה, פזמון - תרגיל פלאנק וכן הלאה.
- תרגיל Racking - הליכה עם משקל על הגב. אמנם מקורו באימונים צבאיים, אך הוא נכנס יותר ויותר גם כתרגיל אימון לבניית שרירים. לפישוט התהליך אפשר לשים בתרמיל גב כמה בקבוקי מים ולהתחיל ללכת איתו בהדרגה.
- סקווטים כנגד הקיר - תרגיל כוח שבו יושבים בתנוחת סקווט (כיפוף הברכיים ב־90 מעלות) בהישענות על קיר ונשארים כך למשך זמן הולך וגדל, החל מ־20 שניות ומעלה.
אכילה ממוקדת חלבון
חשיבות החלבונים לתפקוד הגוף מוכרת וידועה, אבל טיילור מדגישה את תרומתם למלחמה בסימני הזדקנות ובמחלות כרוניות. החלבון יעיל נגד פיתוח תנגודת אינסולין שהסיכון לה עולה עם הגיל, הוא תומך בבניית השרירים, מחזק את המערכת החיסונית וגם שומר על תחושת מלאות ושובע למשך זמן רב יותר והפחתת חשקים שונים למזונות מתוקים.
קיימות המלצות שונות על כמות החלבון היומית שיש לצורך: 40-25 גרם ביום, מינימום של 0.8 גרם לקילו משקל גוף ועוד. טיילור ממליצה לא להסתבך בחישובים ובמספרים ופשוט להקפיד על אכילת חלבון בארוחה העיקרית היומית ולאכול עד להשגת תחושת מלאוּת.
- מה כדאי לעשות? לא לצמצם כמויות אוכל, אלא להפוך את הארוחה לאופטימלית יותר - חשיבה קלורית אינה נכונה לדבריה, עדיף להתמקד במרכיבים נכונים ובריאים בתפריט.
- לתכנן את הארוחות כך שהחלבון נמצא במוקד, תוך צמצום פחמימות מעובדות והוספת שומנים בריאים.
- לצרוך מוצרים טבעיים ככל הניתן, אם אפשר ישירות מהחקלאי, כדי לדעת בדיוק מהו מקור המזון שלנו.
- לשלב מזונות עשירים בקולגן כמו בשר, דגים, פירות ים וג'לטין, ומזונות שמסייעים בייצור קולגן בגוף כמו פירות הדר (העשירים בוויטמין C), ירקות ירוקים ודגנים מלאים.
סדר יום אידיאלי על פי דוויניה טיילור
עם הקימה: יציאה החוצה לתהליך של גראונדינג - חיבור לקרקע ברגליים יחפות שמסייע להרגעת מערכת העצבים, להפחתת דלקות ולשחרור כאב ומתח. המטרה היא חשיפה לשמש הראשונה ביום עד 20 דקות. לאחר מכן שתו כוס מים עם מיץ לימון ומלח ים.
ארוחת בוקר: טיילור ממליצה לוותר על ארוחה במסגרת צום לסירוגין ולהסתפק בשתיית קפה עם כפית שמן MCT - שמן המופק מליבת אגוזי דקל וקוקוס ומכיל חומצות שומן רוויות בינוניות שרשרת המסייעות להפגת הרעב ולתחושת אנרגיה. אפשר לקחת תוסף L-Theanine שמעניק אנרגיה רגועה וממוקדת.
שעות הבוקר: זמן אידיאלי לתנועה ולבניית שריר - ריצה וחדר כושר - לשחרור בריא של קורטיזול שעוזר להפחתת דלקתיות, לשיפור סינתזת השרירים (תהליך ביולוגי שבו הגוף מפרק חלבונים ומשתמש בחומצות האמינו לבנייה ולתיקון של רקמות השרירים) וכן להורדת רמות הסטרס. אם אתם רעבים אחרי האימון, היא ממליצה על חטיף חלבון עם חלב או קערת יוגורט יווני עם אגוזים ופירות יער שיפחיתו את חומציות השרירים.
ארוחת צהריים: צריכה להתבסס על חלבון הכולל בשר או ביצים ועל אוכל מותסס להפחתת דלקתיות ולהעלאת מגוון החיידקים במעי - משקה פטריית קומבוצ'ה, קימצ'י (ירקות מותססים) או קפיר.
אחר הצהריים: תרגילי סקווטינג ועמידה על רגל אחת. הימנעו מפיתוי למתוקים, ובמקום זאת אכלו יוגורט יווני, כמה אגוזים, שמן MCT ומלח או משקה חלבון.
ארוחת ערב: ארוחה מבושלת עם חלבון. זה גם זמן הפחמימות למי שרוצה, כי הן מקדמות את הפרשת המלטונין, הורמון השינה. אפשר לשלב בשר עם תפוחי אדמה או סלמון עם קטניות וסלט.
לפני השינה: טיילור ממליצה להקדיש את הזמן לטיפול עצמי - אמבטיה חמה ואחריה מקלחת קרה, תרגילי נשימות, כתיבה. בנוסף היא ממליצה ליטול מגנזיום גליצינאט, L-Theanine ותה קמומיל עם קולגן להפחתת דלקתיות ולסיוע בהחלמת שרירים.
פורסם לראשונה: 08:38, 22.06.25
