קבוצת חוקרים מאוניברסיטת רוש בשיקאגו, בהובלת ד"ר מרתה קלייר מוריס ז"ל, שהייתה פרופסורית לאפידמיולוגיה, מנהלת המחלקה לתזונה ואפידמיולוגיה תזונתית במחלקה לרפואה פנימית, פיתחה במשך שנים את דיאטת MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay). המטרה: לבדוק איזו תזונה מגינה על המוח ומונעת דמנציה. התפריט שעליו ממליצה קבוצת החוקרים משלב עקרונות מהתזונה הים־תיכונית ומדיאטת DASH, תוך התמקדות במזונות שהוכחו במחקרים כמועילים במיוחד לבריאות המוח.
מהי דיאטת DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)?
מדובר בתפריט שפותח במיוחד על ידי המכון הלאומי לבריאות הלב, הריאות והדם בארצות הברית, במטרה להוריד לחץ דם ולמנוע יתר לחץ דם. הדיאטה מבוססת על מחקרים קליניים נרחבים שהראו יעילות ניכרת בהורדת לחץ הדם תוך שבועות ספורים. עקרונותיה המרכזיים כוללים דגש על ירקות, פירות ומוצרי חלב דלי שומן, תוך הפחתה דרמטית של נתרן למקסימום 2,300 מיליגרם ביום (ובגרסה המחמירה - 1,500 מיליגרם). הדיאטה מעודדת צריכה של דגנים מלאים, בשר רזה, דגים ועוף, תוך הגבלת מתוקים, משקאות ממותקים ובשר אדום. הייחודיות בדיאטה היא שימת דגש על מינרלים חשובים, כמו אשלגן, סידן ומגנזיום, המסייעים לוויסות לחץ הדם. ואכן, מחקרים הראו שהדיאטה לא רק מורידה את רמות לחץ הדם אלא גם מפחיתה את הסיכון למחלות לב, שבץ ואבני כליות.
מהי הדיאטה הים־תיכונית?
מבוססת על דפוסי התזונה המסורתיים של מדינות הים התיכון כמו יוון, איטליה וספרד במחצית המאה ה־20. זו דיאטה שזוכה להכרה רחבה כאחת הדיאטות הבריאות ביותר בעולם, ואף הוכרזה על ידי אונסק"ו כמורשת תרבותית בלתי מוחשית. עקרונותיה המרכזיים כוללים שמן זית כמקור שומן עיקרי במקום חמאה או שמנים אחרים, דגש על דגים ופירות ים כמקור חלבון עיקרי, צריכה מתונה של יין אדום עם הארוחות והרבה פירות וירקות טריים ועונתיים. הדיאטה מעודדת צריכת קטניות, אגוזים וזרעים כמקור חלבון צמחי ומגבילה את מוצרי החלב והבשר האדום. מחקרים רבים הראו שהדיאטה מפחיתה את הסיכון למחלות לב, סוכרת סוג 2, מחלות מוח וכלי דם ואפילו סוגי סרטן מסוימים. הייחודיות של הדיאטה היא לא רק רשימת המזונות שהיא כוללת, אלא שימת דגש על אורח חיים כולל עם ארוחות איטיות, ומשפחתיות, פעילות גופנית ויחסים חברתיים.
מהי דיאטת MIND?
משלבת את המרכיבים המועילים ביותר משתי הדיאטות הנ"ל ויוצרת גישה ייחודית המותאמת במיוחד לשימור בריאות המוח. מדיאטת DASH היא אימצה את הדגש על ירקות עליים ירוקים ואת העיקרון של הפחתת מזונות מעובדים. מהדיאטה הים־תיכונית היא לקחה את החשיבות של שמן זית, אגוזים ודגים.
הייחודיות של דיאטה זו טמונה בכך שהיא מתמקדת במזונות ספציפיים שמחקרים הוכיחו כי הם מועילים במיוחד לנוירונים (תאי העצב שנמצאים במערכת העצבים ומשמשים כיחידת התפקוד הבסיסית של המוח) ולהגנה על המוח כולו מפני הזדקנות וניוון. נוסף על כך, כל ההנחיות מוגשות בצורה ברורה ומובנת ומספקות כמויות מדויקות. אלה העקרונות שלה:
- התמקדות במזונות עשירים בנוגדי חמצון ובוויטמין E המגינים על תאי המוח.
- העדפת ירקות עליים ירוקים וגרגירי יער על פני פירות וירקות אחרים.
- הפחתה של מזונות עשירים בשומן רווי שעלולים לפגוע בבריאות המוח.
- שילוב דגים שמנים העשירים באומגה 3.
- שימוש בשמן זית כמקור שומן עיקרי.
- איזון צריכת המזונות ללא צעדים קיצוניים, המאפשר גמישות בהתאמה אישית.
- בדיאטה הזאת, בניגוד לדיאטות אחרות, הגדרת כמויות המזונות שונה גם בנוגע לצריכת מזונות מומלצים וגם באלה שלא.
מוח צעיר בשבע שנים וחצי
שלושה מחקרים שערכו חוקרי אוניברסיטת רוש בשיקגו, בשיתוף עם חוקרים מאוניברסיטת הרווארד, התמקדו כאמור במזונות שתורמים לבריאות המוח. כך למשל במחקר שנערך על 960 משתתפים במשך 4.7 שנים, נמצא שמי שעמד בהמלצות דיאטת MIND הראה תפקוד קוגניטיבי שהיה צעיר יותר בשבע שנים וחצי, לעומת מי שלא עמד בהמלצות התזונתיות.
מחקר נוסף מצא הפחתה של 53% בסיכון לפתח מחלת אלצהיימר בקרב מי שעמד בהמלצות הדיאטה במלואן. גם מי שיישם את ההמלצות באופן חלקי הפיק תועלת של ממש שבאה לידי ביטוי בהפחתה של 35% בסיכון לפתח דמנציה.
מחקר נוסף שפורסם לפני כשלוש שנים בכתב העת Nutrients ובוצע על ידי כמה מכוני מחקר, נערך על 2,863 משתתפים במשך עשר שנים. התוצאות הדגישו יתרונות נוספים של דיאטת MIND, כמו הפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם, שיפור בבקרת לחץ הדם ותרומה להזדקנות בריאה יותר באופן כללי.
הצעה לתפריט יומי (1,800 קלוריות)
ארוחת בוקר (350 קלוריות)
80 גרם שיבולת שועל + 150 גרם תותים + 15 גרם שקדים טחונים + 200 מ"ל יוגורט פרוביוטי
ארוחת ביניים (180 קלוריות)
9 חצאי אגוזי מלך
ארוחת צהריים (550 קלוריות)
120 גרם פילה סלמון אפוי
2.5 כוסות ירקות מוקפצים (ברוקולי, פלפלים, גזר)
1 כף שמן זית
3/4 כוס אורז בסמטי מבושל
ארוחת ביניים (120 קלוריות)
100 גרם גרגירי יער מעורבים (תותים ואוכמניות)
ארוחת ערב (450 קלוריות)
סלט עשיר הכולל 100 גרם עלי תרד + 150 גרם עגבניות שרי + 100 גרם מלפפון + כף שמן זית ולימון +
פיתה מקמח מלא + 80 גרם ממרח חומוס
שתייה
מים, תה ירוק, קפה שחור
